استرس واضطراب
اضطراب چیست؟
برای بعضی از افراد این حالت ممکن است ناگهانی روی دهد و بر طرف شود، اما برای بعضی دیگر این حالت به صورت مزمن در میآید.
اضطراب از نظر علمی چندین نوع دارد: اضطراب حاد ناشی از موقعیتی خاص ، اختلال در تطابق یافتن با شرایط تازه ، اختلال اضطرابی عمومی شده ، اختلال هراس ، اختلال تنشزای پس از حادثه ، ترس مرضگونه و اختلال وسواسی ـ جبری.
*علایم شایع بیماری
احساس اینکه یک اتفاق نامطلوب یا زیانبار به زودی رخ خواهد داد،
خشک شدن دهان ، مشکل در بلع ، یا خشونت صدا ، تند شدن تنفس و ضربان قلب ، تپش قلب ،حالت لرزش یا پرش عضلات ، ناتوانی جنسی ، انقباض عضلات ،سردرد ، کمردرد ، عرق کردن ، تهوع ، اسهال ، کاهش وزن ،خوابآلودگی ، مشکل در تمرکز ، منگی یا غش ، تحریکپذیری ، خستگی ، کابوس ، مشکل در حافظه.
بروز اختلال در روابط اجتماعی و شغلی ، افزایش ناگهانی میزان اضطراب ممکن است موجب بروز حمله هراس و فرار از موقعیت شود، وابستگی به داروها و نامنظمی ضربان قلب از دیگر علائم این بیماری هستند.
*علل بروز اضطراب
فعال شدن مکانیسمهای دفاعی بدن برای مبارزه یا فرار ترشح آدرنالین از غدد فوقکلیوی افزایش مییابد، و موادی که از تجزیه آدرنالین در بدن جمع میشوند (کاتکول آمینها) نهایتاً بخشهای مختلف بدن را تحت تأثیر قرار میدهند. تلاش برای پرهیز از اضطراب خود موجب اضطراب بیشتر میشود.
استرس با هر منشاء (مثلاً مشکلات اجتماعی یا مالی) ، سابقه خانوادگی اضطراب ، خستگی یا کار زیاد ، وقوع مجدد موقعیتهایی که قبلاً استرسزا بودهاند یا طی آنها به فرد آسیب رسیده است، بیماری جسمانی ، تکامل طلبی غیرمنطقی ، ترک اعتیاد و ... خطر بروز اضطراب را تسریع میکند.
*راههای پیشگیری
از روشهای کسب آرامش یا مراقبه برای کاهش استرس بهره بگیرید.
به فکر تغییر شیوه زندگی خود باشید تا استرس کاهش یابد.
استرس و اضطراب ایجاد شده را مدیریت کنید (مدیریت استرس).
از تفکرات بی جا و بیش از حد دوری کنید.
سعی کنید در اجتماعات حضور بیشتری یابید.
سعی کنید زیادی با خودتان خلوت نکنید و خود را از تنهایی دور کنید (رهایی از احساس تنهایی).
*درمان
اضطراب عمومی شده را میتوان با درمان کنترل کرد. غلبه کردن بر اضطراب اغلب موجبات زندگی بهتر و رضایت بخشتری را فراهم میآورد.
*روان درمانی
وقتی احساس کردید که دارای اضطراب هستید، بهتر است تحت بررسی و درمان از نظر موارد خاص تهدیدکننده یا منشاء استرس که در ناخودآگاه شما است ولی وجود دارد، قرار بگیرید.
به فراگیری روشهای کاهش انقباض ناخودآگاه عضلانی مثل بازخورد زیستی و روشهای کسب آرامش بپردازید.
فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری : فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری خود را حفظ کنید. فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری به کاهش اضطراب کمک میکند.
*دارو درمانی
امکان دارد داروهای ضداضطراب مثل بنزودیازپینها برای مدتی کوتاه تجویز شوند.
امکان دارد از داروهای ضدافسردگی برای اختلال هراس استفاده شود.
از کافئین و سایر مواد تحریککننده ، و نیز الکل استفاده نکنید.
*در چه شرایطی باید به پزشک مراجعه نمود؟
اگر شما یا یکی از اعضای خانوادهتان علایم اضطراب را دارید و خود درمانی نتیجهای نداده است.
اگر شما دچار احساس ناگهانی هراس بیش از حد شدهاید.
اگر دچار علایم جدید و بدون توجیه شدید. داروهای مورد استفاده در درمان ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشند.مواد غذایی استرس زا
استرس چیست؟
استرس فشاری است كه در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفید هستند، اما وقتی از كنترل خارج می شوند، بدن به صورت های مختلفی از آثار سوء آن ها رنج می برد.
استرس تحمیل شده، انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد. به دنبال استرس، كاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریك پذیری و احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالارفتن فشار خون، افت قندخون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود. مجموع موارد ذكر شده تأثیرات نامطلوبی بر فعالیت فرد سالم گذاشته و باعث تضعیف بدن می شوند.
در شرایط استرس، تولید سلول های ایمنی نوع لنفوسیت T افزایش می یابد ومقدار زیادی سم در بدن انسان جمع می شود. تولید هورمون آدرنالین به دنبال استرس و شرایط ناموزون با بدن، افزایش می یابد. تولید بیشتر آدرنالین به بدن كمك می كند تا انرژی بیشتری برای مقابله با شرایط جدید داشته باشد. از طرفی تولید آدرنالین، ذخایر موادقندی را تخلیه می كند. افزایش ترشح هورن های بدن، پاسخ طبیعی بدن ما به استرس است. غذا بر روی فعالیت مغزی تأثیر می گذارد. به عبارتی موادغذایی بر روی فعالیت تركیبات شیمیایی به نام نوروترانسمیتر( انتقال دهنده های عصبی ) اثر می گذارند. این تركیبات برای هوشیاری بدنی لازم هستند.
شاید این سؤال برای شما هم پیش آمده باشد كه آیا غذا در كنترل استرس مؤثر است یا نه؟
مصرف موادغذایی در زمان استرس بر پایه شواهد علمی است. اكثر مردم به این موضوع واقف هستند كه در زمان استرس بیشتر غذا می خورند و انتخاب آنها بیشتر از گروه مواد قندی و نشاسته ای است.
اسیدهای آمینه برای ورود به مغز از طریق جریان خون مغزی، با اسیدآمینه تریپتوفان رقابت می كنند و اجازه ورود به تریپتوفان را نمی دهند. مصرف مواد حاوی كربوهیدرات تولید هورمون انسولین را تحریك می كنند. ترشح هورمون انسولین از ورود اسیدهای آمینه به مغز جلوگیری كرده و فقط به اسیدآمینه تریپتوفان اجازه می دهد تا وارد سلول مغزی شود. تریپتوفان باعث ترشح هورمون سروتونین می شود و سروتونین از مهمترین ناقلین مغزی است و كاهش آن سبب بی خوابی، بی علاقگی، فقدان انرژی، عدم تمركز حواس و افسردگی می شود.
توجه به این موضوع مهم است كه غذاهایی كه ترشح سروتونین را افزایش می دهند، دارای چربی های پنهان هستند، بنابراین همانطور كه سطح سروتونین( هورمون آرام بخش ) افزایش می یابد، چربی هم وارد گردش خون می شود. علاوه بر این بدن در پاسخ به استرس، هورمون كورتیزول بیشتری ترشح می كند. افزایش ترشح هورمون كورتیزول، ترشح اسید معده را زیاد كرده و به مخاط معده آسیب می رساند.هورمون كورتیزول فعالیت هورمون انسولین را مختل می كند، و چربی ها را كه به طور ناآگاهانه در زمان استرس وارد بدن می شوند، به راحتی ذخیره می كند.
در سنین بالای 40 سال كاهش متابولیسم( سوخت و ساز) بدن، فرد را برای استرس آماده تر می كند. در این شرایط هورمون هایی ترشح می شوند كه اشتها را زیاد كرده و چربی را ذخیره lمیکند
چه موادغذایی باعث ایجاد استرس می شوند؟
كافئین ماده ای محرك است كه در قهوه، چای، كولاها، شكلات و تعدادی از داروها وجود دارد. مصرف زیاد موادغذایی حاوی كافئین همانند استرس عمل می كند و گاهی اوقات علائم آن را بدتر می كند.
یك ماده محرك، ترشح اسید معده و هورمون های تیروئیدی را بیشتر می كند. این مسئله ضمن ایجاد اضطراب، فعالیت كلیه ها را بیشتر می كند. با افزایش فعالیت كلیه ها، دفع ادراری افزایش می یابد.
كافئین، همچنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی مانند( گوشت مرغ و قرمز) را مهار می كند و سبب ایجاد كم خونی ناشی از فقر آهن می شود.
اغلب مردم كافئین را به عنوان عاملی محرك برای افزایش انرژی مصرف می كنند. این یك احساس كاذب از انرژی است و در واقع غدد فوق كلیوی را خسته می كند؛ چون هورمون های آدرنالین كه هورمون های استرس نامیده می شوند، از غدد فوق كلیوی ترشح می شوند.
كافئین می تواند سردرد ایجاد كند، بنابراین مصرف آن را كاهش دهید و در صورت تمایل به مصرف قهوه، قهوه بدون كافئین را مصرف كنید.
از عوامل محرك دیگر فسفر است كه به نوشیدنی های گازدار اضافه می كنند. مصرف نوشابه های گازدار، تعادل كلسیم و فسفر بدن را به هم می زند. عدم تعادل بین كلسیم و فسفر، باعث كاهش كلسیم خون و افزایش برداشت كلسیم از استخوان ها و افزایش خطر پوكی استخوان به خصوص در خانم ها می شود. فسفر همچنین بر روی اسید كلریدریك معده كه برای هضم غذا لازم است، تأثیر منفی می گذارد و علاوه بر آن برای افرادی كه مشكل دفع دارند، مضر است. آب های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.
افزودنی ها و نگه دارنده هایی مانند نیتریت و نیترات كه به موادغذایی مانند سوسیس، كالباس و ماهی دودی برای محافظت از تخریب اضافه می كنند، با مواد شیمیایی، تركیب شده و موادی به نام نیتروزامین ها را تولید می كنند.
مونوسدیم گلوتامات از افزودنی هایی است كه مردم خاور دور برای حفظ رنگ سبزی های كنسروی و گوشت های پخته اضافه می كنند. این تركیب شیمیایی باعث سردرد، واكنش های پوستی و سوزش در ناحیه پشت گردن می شود.
بهترین راه حل برای كاهش اثرات مواد افزودنی، كاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است.
8 راه مقابله با استرس!
هیچوقت بهخودتان نگویید كه شما نباید آنچه را انجام میدهید احساس كنید.(جلوی احساس خود را
نگیرید). نگویید: من الان نباید دچار استرس شوم. شما باید همیشه احساسات خود را قبول كنید در غیراین صورت آن احساسات بهزودی بر شما غلبه میكنند. اگر شما قبول كنید كه استرس دارید یك قدم جلو هستید و بهتر میتوانید بر آن غلبه كنید.
خالی كردن حالات استرس خود روی دیگران بسیار كار سادهای است. ولی سعی كنید كه هیچ وقت با
دیگران رفتار نامناسبی نداشته باشید. اگر با دیگران بر خلاف میل آنها رفتار كنید باعث میشود كه آنها ناراحت شده و ناراحتی خود را بر سر شما خالی كنند.
سرزنش كردن فقط باعث استرس بیشتر شما میشود. زیرا اشتیاق،خود مستقیما با عوامل قابل كنترل شما در ارتباط است.آنچه غیرقابل دسترسی است شما را مشتاق میكند. اگر شما همسرتان را بهخاطر داد زدن سرزنش میكنید پس تنها راهحل این است كه همسرتان صدایش را پایین بیاورد. كه در این حالت اشتیاق و استرس هر دوی شما افزایش مییابد زیرا شما نمیتوانید تاثیر زیادی روی صدای همسرتان داشته باشید.
زمانیكه اضطراب وجود شما را فرا میگیرد، ناخودآگاه نفسهای كوتاه میكشید. این اولین مرحله قبل از جدال و یا خاموشی و سكوت است كه اینها خود باعث صدمه زدن به گفتوگو میشود. بنابراین در این مواقع نفسهای عمیق بكشید، این كار باعث كاهش اضطراب میگردد.
از صحنه خارج شدن همیشه فكر شما را تازه میكند. البته نیازی به سفرهای بلندمدت نیست بلكه یك استراحت كوتاه مدت تنها چیزی است كه به آن نیاز دارید. قدم زدن و یا تمرین در باشگاه ورزشی كافی است.بهتر است فعالیت كنید تا هورمونهای مخالف و ضدحالتهای فعلی در شما ایجاد شود. ورزش همیشه باعث ریلكس شدن بدن میشود. دوری از محل اضطراب باعث آرامش فكر شده و فرصتی جهت مقابله با مشكل به شما میدهد. حتما سعی كنید بعد از استراحت مشكل را با طرف مقابل بازگو كنید در غیراین صورت فقط وقفهای در مشكل بهوجود آمده است بدون آنكه مشكل شما بر طرف گردد.
انعطاف پذیر باشید:استرس غیرقابل اجتناب است و مانند طلوع و غروب خورشید اتفاق میافتد. پس بهترین راه مبارزه با آن تغییر رفتار و برخورد با دیگران است. نرم باشید نه سخت. با توجه به كلام افراد نشانههای استرس را تشخیص داده و سپس خودتان را با آن تطبیق دهید. با كمی انحراف و گذشتن از علائق خود دیگران را در به دست آوردن نیازهایشان كمك كنید. نیازی به سختی كشیدن و تحمل سفرهای دور و دراز نیست فقط به صحبتهای دیگران گوش دهید و توجه داشته باشید كه این روش به خوبی باعث كاهش استرس میگردد.
در غیر این صورت آن مشكل به شكل فجیع تری تكرار خواهد شد.
اگر شخصی را میشناسید كه زود عصبانی میشود به او بگویید كه موضوع زیر را بخواند.
این ماده هم در كوتاه مدت باعث آرامش شده ولی در درازمدت به فرد صدمه میزند. اگرچه كشیدن یك سیگار در همان لحظه باعث آرامش میگردد ولی ضربان قلب را افزایش داده و نفسها را كوتاه میكند و ضررهای بیشمار دیگری نیز دارد.
psychiatryiran@ کانال تلگرام اینجانب